如何在 Apple Watch 和 iOS 中跟踪有氧运动恢复功能的使用？

什么是 Cardio Recovery（心率恢复）及其重要性？

Cardio Recovery（心率恢复）测量运动后心率立即下降的程度。与心率变异性一样，心率恢复 (HRR) 通过心脏对自主神经系统的反应速度来了解您的心脏健康状况。

MedPage Today是这样解释 HRR 的：

该活动的测量反映了交感神经系统（激活战斗和逃跑反应）和副交感神经系统（激活“休息和消化”活动）之间的平衡，并已被证明是死亡率的有力预测指标。

在科尔、黑石、帕什科夫、斯纳德和劳尔引用次数最多的研究之一（引用次数超过 1,000 次）中，发现异常低的 HRR 预示着个体在六年内死亡的可能性是其他人的两倍。

什么是好的心脏恢复数字？

最近的研究验证了 Cole 等人。调查结果显示，1 分钟后心率恢复或心率恢复13或更大（意味着下降 13 bpm 或更多），或两分钟后 22 或更大，属于正常/健康范围。

但是请记住，为了最准确地测试心率恢复，您需要在锻炼后立即停止Apple Watch锻炼记录。例如，如果您在完成锻炼、伸展运动、坐下、放松然后结束锻炼后继续跑步，您会看到较低的 HRR 值，因为 Apple Watch 不会将您的锻炼心率与您的 1 分钟和运动后 2 分钟心率。

同样，包含冷却时间的锻炼也会扭曲 HRR 数字。支持在 Apple Watch 上开始锻炼的第三方应用程序（如 Peloton 等）也可能会在可穿戴设备测量您的心率恢复之前结束锻炼。在这些情况下，Apple Watch 或 iPhone 上不会显示心率恢复数字。

如果您注意到各处的低 HRR，请不要担心。这些数字可能因您的年龄以及其他因素而异。但是，如果您始终发现自己低于上述数字并且在完成锻炼后立即停止 Apple Watch 锻炼，则可能值得咨询您的医生。

2018 年发表在美国心脏协会杂志上的一项研究得出结论，运动后仅 10 秒测量的心率恢复可能更准确地预测死亡率，但 Apple Watch 坚持更传统的 1 分钟和 2 分钟方法。

有氧运动的另一种有用方式是对心脏病发作的人。有研究表明，有氧运动康复可以将心率恢复提高 18-22 次/分钟（谢谢，布兰登！）。

Apple Watch 有氧运动恢复：如何跟踪和查看

苹果手表

Apple Watch 会自动跟踪您的 Cardio Recovery（心率恢复）。当您结束运动跟踪时会发生这种情况，因此请确保之后让您的可穿戴设备保持开启状态三分钟（根据 Apple）。

要查看您的数据（iOS 15/watchOS 8 及更早版本中的心率恢复，以及 iOS 16/watchOS 9 中的心率恢复）：

1. 在 Apple Watch 上，前往“心率”应用
2. 滑动或滚动到底部
3. 只要您记录了当天的锻炼，您应该会在 watchOS 8 中看到 恢复 部分，在watchOS 9中标记为锻炼后
4. 点按它以查看详细信息
5. 有氧运动/心率恢复显示锻炼后 1 分钟和 2 分钟心率下降的程度
   • 请记住，您需要在锻炼后让 Apple Watch 保持开启状态，以便测量 HRR 读数
6. 要查看前几天的数据，您需要使用 iPhone，按照以下步骤操作

苹果手机

在“健康”应用程序中（仅限 iOS 16）

1. 在 iOS 16 中，前往iPhone 上的“健康”应用
2. 选择右下角的浏览选项卡
3. 现在点击心脏
4. 寻找有氧运动恢复
5. 现在您可以查看您使用 Apple Watch 收集的任何数据，点击顶部的 D/W/M/6M/Y 选项卡查看不同的时间范围

选项 2 – iOS 16、15 及更早版本

1. 要查看之前锻炼的 Apple Watch 有氧运动/心率恢复数据，请前往iPhone 上的 Fitness 应用程序
2. 选择底部的摘要选项卡
3. 从主屏幕点击最近的锻炼或点击您的活动环> 选择一天 > 滑动到底部以找到您的锻炼
4. 在底部附近找到您的心率数据 > 从左向右滑动以查看您的有氧运动/心率恢复情况

有趣的是，Apple 在 iOS 15 及更早版本的心脏部分下的 Health 应用程序中不包括 Cardio/心率恢复数据。

如何改善心脏恢复？

有多种方法可以改善 Cardio Recovery（心率恢复）。可穿戴设备制造商 Whoop分享了以下提示列表，以提高心脏和自主神经系统之间的反应能力：

• 优质睡眠
• 保持水分
• 吃有营养的饮食
• 练习冥想或呼吸
• 减轻压力
• 避免饮酒